俯卧撑一次能做多少个(俯卧撑一般一次做几个才有效果)
一、俯卧撑一天做多少个最好
10个就可以。如果觉得十个轻松,你可以试着背着大米做,十斤,二十斤,背在身上做,或者找个人坐在你身上做俯卧撑都是可以的。俯卧撑不用做很多,重要的是要有足够的负重。当然你也可以增加次数,比如做20个,30个,50个100个,以锻炼耐力,但是次数多了,比较浪费时间吧。
另外,俯卧撑还有很多种做法,比如宽距俯卧撑,窄幅俯卧撑,爬行俯卧撑,倒立俯卧撑、快速俯卧撑,慢速俯卧撑等等。你可以尝试不同的玩法,以锻炼不同位置的肌肉。
俯卧撑只是锻炼上身为主。但是对下身没有锻炼,所以建议你俯卧撑和蹲跳起一起做。蹲跳起可以有效的锻炼你的下身肌肉。同样蹲跳起,也不用做很多,10个以内吧。如果觉得轻松,和俯卧撑一样增加负重。
俯卧撑和蹲跳起锻炼的是力量,建议还是要增加一定的有氧运动。比如百米冲刺、变速跑、耐力跑等等。运动讲求循序渐进,慢慢来,一口吃不成胖子。
除了运动之外,休息和饮食很重要,如果你吃的营养跟不上,或者休息不充分,再怎么练,肌肉也不会长的。
二、俯卧撑标准一天做几组,一组多少个。
其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,过多承受不了适得其反,过少不能达到锻炼的效果,平常一般以30个俯卧撑适宜,练习者可以根据自身的要求合理加减,但是切勿强求增加。
俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
做俯卧撑的动作基本人人都会,不过在这里要强调的是这么几点:
1.身体下沉时一定要确保胸部碰到地面,不能略微弯曲一下就复原,否则不能有效的刺激到肌肉;
2.在做的过程中要保持身体的笔直协调,肌肉要处于紧绷的状态,腰部要挺直;
3.在下沉和上升时调整好自己的呼吸,有节奏地去做;四是要以每一次的质量为主,而不是一味地追求质量。
对于初学者来说,每天的俯卧撑数量能达到40个就可以起到一定的锻炼效果,如果低于30个的话,刺激肌肉程度有些小,效果会欠佳,40个不是一口气完成,而是分为3-4组完成即可。如果你的俯卧撑可以轻松上100个的话,那就真的是很厉害了,如此保持下去,你的身体素质一定会超越常人。长期坚持做俯卧撑,不仅肌肉会得到增长,身体的各项机能也会增强,消除亚健康,最终达到强身健体的状态。
三、俯卧撑一天做多少个合适
如果想增长耐力,那么你每天500个 800个我没话说
可是想长肌肉,每天这么多反而不如那些适当练习的人肌肉多。时间长了,你会发现你的肌肉增长缓慢甚至越来越少。
正确的方法每组15-30个左右隔一天做一次一天5-8组每组休息2到5分钟。
可以这样,今天练俯卧撑,明天练仰卧起坐引体向上啥的
因为每块肌肉的恢复期是48小时
有些人觉得自己俯卧撑已经很标准了,其实一点也不标准,因为你自己是不太容易察觉的
那些一天能做500个以上的人,大部分都是不标准的
你想长肌肉,就少做,尽量标准,慢做。不要往数量上发展,尽量往更标准上发展,把胸放的越来越低,直到胸可以贴到地面为止,这样才能长肌肉。如果你已经练到胸可以贴到地面了,那么就只能负重来增加肌肉了。
只是练俯卧撑的话,每天吃4-5个鸡蛋牛奶,吃些水果青菜即可..如果你是健身房那种练习,则需要大量的吃。
俯卧撑中一切遇到的问题,除了关节扭伤,休息一段时间基本都没事。
四、俯卧撑一般一次做几个才有效果
初学者,刚开始一组可以做10个,分4组,每组中间休息一分钟,循序渐进,坚持一个月,非常不错的。
标准俯卧撑,首先务必保证你的躯干完全笔直,双腿略微分开,双手要和肩膀处于同一直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再回复到起始动作。俯卧撑一定要做标准,否则做再多也没有意义,只是浪费了锻炼时间,甚至会伤害到身体。
一次做很多俯卧撑给人感觉会很厉害,不过在实际锻炼中我们并不需要这么做,而要合理安排次数和组数。
扩展资料:
俯卧撑是体能检测中的经常会被测试到的一个运动动作,俯卧撑可以检测全身的肌肉力量,是练习核心肌肉最棒的动作之一。如果你想增肌或减脂,做俯卧撑都是有效的,无论你胖瘦,都是可以进行俯卧撑锻炼的。
俯卧撑对男性的好处:
1、防止衰老,延年益寿。
经常俯卧撑的人都知道,由于长期都是一个标准进行俯卧撑的锻炼,可以强化身体的主要肌肉(肱二头肌、腹肌、背肌、胸大肌),还能给身体提供向前的伸展力量和肌肉记忆,更有利防止摔倒,以免出现没有必要的伤害。
2、提高性生活质量。
研究人员曾对男性进行过调查,发现做俯卧撑频繁的男人,性生活质量更高。俯卧撑的锻炼,能够让男人拥有结实性感的腹肌,尤其在实施“男上位”性爱时,强壮的腹肌会发挥不可想象的作用,我想这点老司机都懂得的。
3、发展力量素质
俯卧撑的锻炼可以更好地发展人的上肢力量和腹肌力量,从而大大地增强上肢和腹部力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。有力量的男人才够Men。
4、改善人体生理机能
做俯卧撑之际,全身细胞都在充分地活跃,并且需要保持身体的“直”,所以不仅能够好好的发展男人的支撑能力和平衡能力,还能够加速血液循环,提高肺活量,对于骨骼、韧带、关节、肌肉和我们的中枢神经系统都是深深受益的。另外,还阔以更好地锻炼男人们的运动能力。
5、增强体质,增进健康
经常全方面的锻炼,对身心发展是大有益处的。先从调节人的心理开始,使人精力旺盛,从而发挥强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。这对男人们身体可是大大有利,毕竟拥有健康的身体才能做更多的事情。
补充资料:俯卧撑百度百科